Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 105 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 265
*Calories ~ 1305 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer votre capacité à maintenir une intensité élevée en montée tout en optimisant votre récupération en descente. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance spécifique pour les trails techniques et les courses de montagne.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2, permettant d'augmenter progressivement votre fréquence cardiaque. Ensuite, enchaînez 2 intervalles de 15 minutes en montée à une intensité de zone 3, suivis de 10 minutes de descente en zone 2 pour récupérer. Terminez cette partie avec 20 minutes à une intensité de zone 4 au sommet, puis redescendez en zone 1 pendant les 15 dernières minutes pour un retour au calme.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera votre capacité à gérer l'effort dans les montées et à récupérer efficacement en descente. À moyen terme, vous constaterez une augmentation de votre endurance et de votre puissance sur des terrains variés, ce qui vous préparera mieux pour des courses difficiles.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée des intervalles en montée à 10 minutes avec 5 minutes de descente pour garder un bon équilibre. Pour les coureurs expérimentés, augmentez l'intensité des intervalles en zone 4 à 25 minutes au sommet pour un challenge supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (40 min × 2) + (30 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*40 + 3*30 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 265
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 265 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (40 * 11) + (30 * 13) + (20 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1305
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1305 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.