Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 109 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 219
*Calories ~ 1201 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de travailler sur votre capacité à monter efficacement en terrain accidenté tout en préservant votre endurance sur le plat. En focalisant sur le placement et la technique de montée, vous améliorerez votre économie de course et votre précision dans les variations de terrain.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 4 répétitions de 10 minutes en montée à une intensité de zone 3, suivies de 5 minutes sur un terrain plat en zone 1 pour récupérer, avec 3 minutes de repos entre chaque répétition. Terminez la séance par 15 minutes en zone 2 sur le trail et un retour au calme de 10 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance vous permettra d'augmenter votre puissance en montée et de développer votre capacité à récupérer sur terrain plat. À moyen terme, vous noterez une amélioration de votre efficacité de course et de votre endurance, essentielle pour vos prochaines compétitions de trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le temps de montée à 8 minutes en zone 3 et conservez 4 minutes de récupération en zone 1. Pour les coureurs avancés, augmentez le nombre de répétitions à 5 ou 6, tout en conservant les mêmes durées, pour maximiser l'intensité et le volume d'entraînement.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (39 min × 1) + (30 min × 2) + (40 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 39 + 2*30 + 3*40 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 219
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 219 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (39 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (39 * 9) + (30 * 11) + (40 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1201
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1201 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.