Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 120 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 260
*Calories ~ 1360 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : Développer l'endurance en montée et la technique de descente, tout en améliorant la capacité à maintenir une intensité élevée sur des terrains variés. Cette séance vise également à habituer le corps à l'effort intermittent, avec des périodes de récupération active.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 3 blocs de 15 minutes en montée en zone 3 (Z3) avec bâtons, suivis de 10 minutes de descente en Z2, entre chaque bloc, prenez 5 minutes de récupération. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en zone 1 (Z1) pour favoriser une bonne récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la capacité cardiovasculaire et la force musculaire en montée, tout en optimisant les techniques de descente. À court terme, vous développerez une meilleure endurance, et à moyen terme, vous augmenterez votre aisance sur des trails plus exigeants.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les blocs à 2x(10min Z3 montée / 8min Z2 descente), tout en maintenant les temps de récupération. Pour les coureurs avancés, augmentez les blocs à 4x(18min Z3 / 12min Z2) pour maximiser l’intensité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (50 min × 2) + (45 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*50 + 3*45 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 260
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 260 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (50 min × calories_per_min_z2) + (45 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (50 * 11) + (45 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1360
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1360 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.