Type : Trail
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 155 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 295
*Calories ~ 1675 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance fondamentale en développant une base aérobie solide. En maintenant une allure modérée, vous optimisez l'utilisation des graisses comme source d'énergie tout en renforçant votre capacité à courir sur de longues distances.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps à l'effort. Puis, durant les 120 minutes de la séance, maintenez une allure constante en Z2 en veillant à bien gérer votre rythme, notamment dans les montées pour accumuler les 800m de dénivelé positif. Terminez par 15 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1) pour récupérer efficacement.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore votre résistance à l'effort et aide à la récupération active. À moyen terme, elle contribue au développement de votre capacité aérobie maximale et vous permet de mieux gérer les longues distances lors de compétitions ou de sorties en montagne.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, vous pouvez réduire la durée de la séance à 75 minutes en Z2, tout en respectant l'échauffement de 20 minutes. Pour les coureurs expérimentés, augmentez la durée de la séance à 150 minutes en Z2 pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (140 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*140 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 295
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 295 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (140 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (140 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1675
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1675 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.