Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 98 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 213
*Calories ~ 1122 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à gérer des montées progressives tout en optimisant votre endurance. En travaillant à différentes intensités, vous développez votre puissance aérobie et votre résistance à l'effort prolongé sur terrain incliné.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes à une intensité modérée (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 3 blocs de 10 minutes à une intensité élevée (Z3) suivis de 5 minutes de récupération active (Z2) et 4 minutes de repos total entre les blocs. Terminez par une montée de 5 minutes à une intensité très élevée (Z4) avant de redescendre à un effort modéré (Z2) pendant 5 minutes. Enfin, prévoyez un retour au calme de 15 minutes à faible intensité (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance permet de renforcer vos muscles spécifiques à la montée et d'améliorer votre économie de course en côte. À moyen terme, vous constaterez une meilleure capacité à soutenir des efforts intenses sur de longues distances, ce qui est crucial pour les courses de trail en terrain montagneux.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les blocs à 2x(8min Z3 / 4min Z2) pour faciliter la gestion de l'effort. Pour les coureurs avancés, vous pouvez ajouter un bloc supplémentaire de montée à 12 minutes Z3 ou introduire des sprints de 30 secondes à la fin de chaque bloc pour augmenter l'intensité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (23 min × 1) + (40 min × 2) + (30 min × 3) + (5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 23 + 2*40 + 3*30 + 4*5 + 5*0
TRIMP = 213
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 213 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (23 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (23 * 9) + (40 * 11) + (30 * 13) + (5 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1122
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1122 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.