Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 78 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 188
*Calories ~ 982 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'optimiser votre capacité anaérobie en travaillant à un rythme élevé pendant de courtes périodes. Cela vous permettra d'améliorer votre vitesse et votre endurance sur des terrains techniques. Il favorise également l'acclimatation à l'effort intense en montée.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à une intensité Z2 pour préparer vos muscles. Ensuite, effectuez 10 intervalles de 3 minutes à une intensité Z4, en respectant une récupération de 2 minutes entre chaque intervalle. Terminez par 5 minutes de course souple en Z2 sur des chemins techniques, puis un retour au calme de 10 minutes en Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance augmente votre vitesse et votre capacité à maintenir des efforts intenses. À moyen terme, vous constaterez une amélioration générale de votre technique de course sur terrain varié et un meilleur contrôle de votre fréquence cardiaque pendant des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le nombre d'intervalles à 5 tout en gardant la même durée de 3 minutes en Z4, avec une récupération de 2 minutes. Pour les coureurs avancés, augmentez la durée des intervalles à 4 minutes tout en conservant la même récupération, afin de pousser votre seuil à son maximum.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (28 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 28 + 2*20 + 3*0 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 188
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 188 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (28 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (28 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (30 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 982
Votre dépense energétique pour cette séance est de 982 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.