Type : Trail
Catégorie : VMA
Durée ~ 76.5 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 202.5
*Calories ~ 1047 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en montagne, favorisant ainsi l'augmentation de votre capacité à soutenir des efforts intenses. En intégrant des montées et des récupérations adéquates, vous renforcez aussi votre puissance musculaire et votre endurance spécifique au trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer vos muscles et votre système cardio-vasculaire. Ensuite, réalisez 6 répétitions de 3 minutes à votre zone 5, avec 2 minutes de récupération entre chaque série. Poursuivez avec 3 répétitions de 2 minutes en zone 5, suivies de 90 secondes de récupération, puis terminez par 5 séries de 30 secondes en zone 5 avec une récupération de 30 secondes. Enfin, terminez par un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : Cette séance favorise une augmentation rapide de votre capacité à travailler à des intensités élevées, ce qui est essentiel pour les courses de trail techniques. À moyen terme, vous développerez une meilleure endurance en montée et en descente, tout en améliorant votre gestion de l'effort lors des compétitions.
🔁 Variantes : Pour les débutants, vous pouvez réduire les intervalles à 4x2min en zone 5 avec des récupérations de 2 minutes, puis 2x1min en zone 5 avec 1 minute de récupération. Les coureurs plus avancés peuvent augmenter les intervalles à 8x3min en zone 5 tout en maintenant la même récupération de 2 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (26.5 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*20 + 3*0 + 4*0 + 5*26.5
TRIMP = 202.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 202.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (26.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (26.5 * 21)
CALORIES = 1047
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1047 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.