Type : Trail
Catégorie : Vélocité
Durée ~ 39 min
D+ ~ 50
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 59
*Calories ~ 391 kcal
Échauffement: 10min Z2
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer la vélocité et l'endurance en terrain varié, tout en familiarisant les débutants avec les différentes zones d'intensité de l'effort. L'objectif est de développer une base solide en trail running et d'accroître la confiance des coureurs lors de leurs prochaines sorties en nature.
🧠 Consignes : Commence par 10 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2), en gardant une allure confortable. Ensuite, effectue 5 minutes en zone 1 (Z1) pour activer le corps, suivi de 5 cycles de 1 minute en zone 3 (Z3) et 2 minutes en zone 1 (Z1), en respectant une récupération de 1 minute entre chaque cycle. Termine par 5 minutes de marche active pour favoriser la récupération. Conclus avec 5 minutes en zone 1 (Z1) pour le retour au calme.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance permet d'améliorer rapidement la capacité aérobie et de renforcer le système cardiovasculaire. À moyen terme, elle aide à établir une meilleure gestion des efforts lors des courses et des sorties en terrain accidenté, augmentant ainsi l'endurance en trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs plus avancés, remplacez les 1 minute en zone 3 par 1 minute en zone 4 pour un défi supplémentaire. Les débutants peuvent également réduire le nombre de cycles à 3 pour s'adapter progressivement à l'intensité de l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (10 min × 2) + (5 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*10 + 3*5 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 59
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 59 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (10 * 11) + (5 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 391
Votre dépense energétique pour cette séance est de 391 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.