Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 101 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 151
*Calories ~ 1029 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance musculaire en montée tout en développant la capacité de récupération rapide en descente. En alternant entre des efforts de haute intensité et des phases de récupération, vous renforcerez votre endurance et votre vitesse sur le terrain. Cela vous préparera également à mieux gérer les dénivelés lors de vos prochaines compétitions de trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, effectuez 10 répétitions de 1 minute en montée à une intensité de zone 4 (Z4), suivies de 2 minutes en descente à une intensité de zone 1 (Z1). Prenez une pause de 4 minutes entre chaque répétition. Terminez par un retour au calme de 15 minutes à une intensité de zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, vous obtiendrez une meilleure tolérance à l'effort et une amélioration de votre technique en montée. À moyen terme, cette séance contribuera à renforcer vos muscles des jambes, améliorant ainsi votre performance globale lors de courses avec du dénivelé.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre de répétitions à 5 et ajustez les temps à 30 secondes en montée (Z4) et 1 minute en descente (Z1). Pour des coureurs plus avancés, augmentez le nombre de répétitions à 12 et pensez à inclure des variations de terrain, comme des sections techniques sur les descentes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (71 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 71 + 2*20 + 3*0 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 151
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 151 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (71 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (71 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1029
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1029 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.