Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 74 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 161
*Calories ~ 858 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité aérobie en terrain difficile, en particulier dans des côtes. En sollicitant les zones d'intensité Z3 et Z4, vous favoriserez le développement de votre endurance et de votre puissance musculaire en montée.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 4 séries de 5 minutes en Z3 avec 2 minutes de récupération en descente entre chaque série. Poursuivez avec 3 séries de 3 minutes en Z4, en récupérant 2 minutes en marchant après chaque série. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en Z1.
💪 Bénéfices : Cette séance renforcera vos capacités cardiovasculaires et augmentera votre seuil aérobie, ce qui est essentiel pour les courses en montagne. À moyen terme, vous constaterez une amélioration de votre vitesse en montée et une meilleure gestion de l'effort durant vos courses.
🔁 Variantes : Pour les coureurs moins expérimentés, vous pouvez réduire le temps d'intensité à 3 minutes en Z3 et 2 minutes en Z4, avec des récupérations de 1 minute. Les coureurs plus avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions à 5x5 minutes en Z3 et 4x3 minutes en Z4, tout en maintenant les mêmes temps de récupération.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (20 min × 2) + (20 min × 3) + (9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*20 + 3*20 + 4*9 + 5*0
TRIMP = 161
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 161 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (20 * 11) + (20 * 13) + (9 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 858
Votre dépense energétique pour cette séance est de 858 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.