Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 120 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 220
*Calories ~ 1280 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance spécifique en trail tout en sollicitant les capacités cardiovasculaires en montée. La combinaison de zones d'intensité permettra de renforcer l'efficacité énergétique et l'adaptabilité face aux variations de rythme sur terrain vallonné.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer ton corps à l'effort. Ensuite, réalise deux intervalles de 20 minutes en Z2 suivis de 10 minutes en zone 3 (Z3), avec 5 minutes de récupération entre chaque intervalle. Termine ta séance par 20 minutes en zone 1 (Z1) pour faciliter la récupération active. Conclus avec un retour au calme de 15 minutes en Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance permettra d'augmenter la capacité aérobie, essentielle pour les longues distances en trail. À moyen terme, elle développera la résistance à l'effort sur des terrains variés, ce qui est crucial pour améliorer les performances en compétition.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, tu peux réduire les intervalles à 15 minutes en Z2 et 5 minutes en Z3 tout en conservant les temps de récupération. Pour les coureurs expérimentés, augmente la durée des intervalles à 25 minutes en Z2 et 12 minutes en Z3 pour une plus grande intensité et challenge.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (40 min × 1) + (60 min × 2) + (20 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 40 + 2*60 + 3*20 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 220
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 220 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (40 min × calories_per_min_z1) + (60 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (40 * 9) + (60 * 11) + (20 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1280
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1280 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.