Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 140 min
D+ ~ 1500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 300
*Calories ~ 1580 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance et la puissance en côte, tout en optimisant la technique de descente. Vous augmenterez également votre capacité à gérer différents niveaux d'intensité sur un terrain varié, ce qui est essentiel pour les trails longs.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 40 minutes en zone 2, stabilisant votre effort. Montez en intensité avec 30 minutes en côte en zone 3, où vous devez vous concentrer sur votre technique de montée. Poursuivez avec 20 minutes en descente en zone 2 pour récupérer partiellement, puis 10 minutes supplémentaires en zone 3 pour finir fort. Terminez la séance par 5 minutes en zone 1 avant un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore votre capacité aérobie et renforce votre musculature spécifique au trail. À moyen terme, vous constaterez une meilleure gestion des efforts en montée et une diminution de la fatigue lors des descentes, ce qui est crucial pour la performance en course.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, vous pouvez réduire la durée du segment en zone 3 à 20 minutes au lieu de 30 et le segment en descente à 10 minutes. Pour les coureurs avancés, augmentez le temps en zone 3 pendant la montée à 40 minutes et ajoutez une seconde série de 10 minutes en descente en zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (20 min × 1) + (80 min × 2) + (40 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*80 + 3*40 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 300
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 300 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (80 * 11) + (40 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1580
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1580 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.