Type : Trail
Catégorie : PMA
Durée ~ 96 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 218
*Calories ~ 1156 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité aérobie et votre puissance musculaire en montée. En alternant des intervalles en zone 4 avec des phases de récupération, vous développerez votre endurance et votre seuil anaérobie, essentiels pour le trail running en terrain accidenté.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2, en veillant à bien activer vos muscles et à augmenter progressivement votre fréquence cardiaque. Ensuite, réalisez 4 intervalles de 6 minutes en zone 4, suivis de 4 minutes de récupération active entre chaque intervalle. Poursuivez avec 15 minutes en zone 3, puis terminez par 10 minutes en zone 1 pour récupérer avant le retour au calme. Concluez avec 15 minutes de retour au calme en zone 1 pour favoriser la récupération musculaire.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance renforce votre capacité à maintenir un effort intense et améliore votre récupération. À moyen terme, vous constaterez une meilleure performance lors des montées en terrain varié et une augmentation de votre endurance générale.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, vous pouvez réduire les intervalles à 4x4 minutes en zone 4 avec 4 minutes de récupération. Pour les coureurs avancés, vous pouvez augmenter les intervalles à 5x7 minutes en zone 4 avec 4 minutes de récupération, afin de maximiser l'effort et le stimulus d'entraînement.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (37 min × 1) + (20 min × 2) + (15 min × 3) + (24 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 37 + 2*20 + 3*15 + 4*24 + 5*0
TRIMP = 218
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 218 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (37 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (24 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (37 * 9) + (20 * 11) + (15 * 13) + (24 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1156
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1156 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.