Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 114 min
D+ ~ 1500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 265
*Calories ~ 1360 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de travailler la capacité aérobique et le seuil anaérobie, tout en se préparant spécifiquement pour des montées prolongées. Avec un dénivelé positif de 1500m, cette séance vise également à renforcer l'endurance musculaire dans un environnement en côtes.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour activer progressivement vos muscles. Ensuite, réalisez 3 séries de 10 minutes en zone 3 suivies de 5 minutes en zone 2 pour récupérer. Continuez avec 2 séries de 8 minutes en zone 4, chaque série étant suivie de 4 minutes en zone 2. Prévoyez une récupération de 10 minutes entre les blocs intenses, puis terminez par un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore significativement votre capacité à maintenir un effort intense lors des ascensions, ce qui est crucial pour les trails longs. À court terme, vous ressentirez une meilleure gestion de l'effort en montée, tandis qu'à moyen terme, vous développerez une endurance accrue et une puissance musculaire renforcée.
🔁 Variantes : Pour les débutants, vous pouvez réduire le temps d'effort en zone 3 à 6 minutes et en zone 4 à 5 minutes pour vous habituer progressivement. Pour les coureurs expérimentés, vous pouvez augmenter l'intensité des intervalles en allongeant les segments en zone 4 à 10 minutes tout en maintenant les temps de récupération.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (43 min × 2) + (30 min × 3) + (16 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*43 + 3*30 + 4*16 + 5*0
TRIMP = 265
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 265 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (43 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (16 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (43 * 11) + (30 * 13) + (16 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1360
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1360 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.