Type : Trail
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 95 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 200
*Calories ~ 1065 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer l'endurance musculaire en montée et la technique de descente, en assimilant la gestion des efforts dans différents types de terrain. En combinant des efforts en zone 3 en montée avec une récupération active en zone 2 en descente, on améliore la puissance aérobie et la résistance spécifique au trail.
🧠 Consignes : Commence par 15 minutes d'échauffement en zone 2 pour préparer ton corps à l'effort. Ensuite, réalise 3 répétitions de 10 minutes en montée à une intensité de zone 3, suivies de 10 minutes de descente en zone 2, avec 5 minutes de récupération entre chaque série. Terminez la séance par 10 minutes de retour au calme en zone 1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance permet d'améliorer à la fois la force en montée et la technique de descente, essentielle en trail. À court terme, tu ressentiras une meilleure capacité à gérer les efforts en terrain accidenté, tandis qu'à moyen terme, tu développeras une endurance accrue pour des courses plus longues.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduis la durée des efforts en montée à 5 minutes et en descente à 5 minutes, tout en maintenant les temps de récupération à 5 minutes. Pour les athlètes plus avancés, augmente l'intensité en montant à zone 4 pendant 10 minutes tout en conservant les 10 minutes de descente en zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (20 min × 1) + (45 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*45 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 200
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 200 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (45 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (45 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1065
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1065 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.