Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 116 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 251
*Calories ~ 1314 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à maintenir un effort à seuil pendant des montées, tout en développant votre endurance. Vous apprendrez à gérer votre intensité et à optimiser votre puissance pendant les efforts prolongés en montée.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 10 minutes en montée à une intensité seuil (Z3), suivies de 5 répétitions de 6 minutes en Z3, avec 3 minutes de récupération en Z2 entre chaque répétition et une récupération de 4 minutes après les 5 séries. Terminez avec 10 minutes en descente à une intensité Z3, puis un retour au calme de 15 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance vous permet de solliciter votre capacité aérobie tout en developpant votre puissance en montée. À court terme, vous améliorerez votre rythme de course en terrain escarpé, et à moyen terme, vous renforcerez votre endurance à seuil, ce qui se traduit par une meilleure performance en trail.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez chaque phase de travail à 4 minutes Z3 avec 2 minutes Z2 de récupération. Pour des coureurs plus avancés, augmentez le nombre de répétitions à 8 tout en maintenant les durées des séries de travail.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (31 min × 1) + (35 min × 2) + (50 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 31 + 2*35 + 3*50 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 251
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 251 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (31 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (50 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (31 * 9) + (35 * 11) + (50 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1314
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1314 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.