Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 79 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 184
*Calories ~ 951 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à maintenir un effort élevé dans les côtes et sur le plat, en développant votre endurance et votre résistance à la fatigue. En alternant entre des phases de travail au seuil (Z3 et Z4), vous entraînerez votre corps à performer sous pression. Cela vous préparera à mieux gérer vos efforts en course.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 pour préparer vos muscles et votre cardio. Puis, effectuez 5 intervalles de 3 minutes à la montée en zone 4, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Ensuite, réalisez 4 intervalles de 5 minutes sur terrain plat en zone 3, avec également 2 minutes de récupération après chaque intervalle. Terminez la séance avec 5 minutes de course en descente à une intensité confortable en zone 2 et un retour au calme de 10 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance augmentera votre capacité à soutenir des efforts intenses en course, vous permettant d'améliorer vos temps sur les portions montantes et plates. À moyen terme, vous développerez une meilleure endurance globale qui sera bénéfique pour vos performances en trail running, et vous apprendrez à gérer vos efforts durant des courses plus longues.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les intervalles de montée à 3x2 minutes en zone 4, avec 2 minutes de récupération. Pour les coureurs plus avancés, vous pouvez augmenter les intervalles de montée à 6x3 minutes et diminuer la récupération à 1 minute pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (20 min × 2) + (20 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*20 + 3*20 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 184
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 184 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (20 * 11) + (20 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 951
Votre dépense energétique pour cette séance est de 951 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.