Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 112 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 252
*Calories ~ 1288 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à maintenir un effort soutenu en montée, en travaillant la zone 3 (Z3) pour optimiser l'endurance et la force musculaire. Cela permettra également de renforcer votre polyvalence sur terrain varié, en intégrant des phases de récupération en zone 2 (Z2).
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Z2 pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 4 répétitions de 8 minutes en montée à une intensité Z3, suivies de 4 minutes sur terrain plat en Z2 pour récupérer, avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Terminez par 20 minutes de descente en Z3, puis concluez avec 15 minutes de retour au calme en Z1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance vous permettra d'augmenter votre puissance en montée et d'améliorer votre capacité à gérer les efforts intenses. À moyen terme, vous constaterez une meilleure endurance générale et une adaptation à des efforts prolongés sur des parcours techniques.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le nombre de répétitions à 2 tout en maintenant les durées identiques. Pour les coureurs plus avancés, augmentez la durée des intervalles en montée à 10 minutes tout en maintenant les autres paramètres inchangés.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (36 min × 2) + (52 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*36 + 3*52 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 252
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 252 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (36 min × calories_per_min_z2) + (52 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (36 * 11) + (52 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1288
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1288 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.