Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 80 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 185
*Calories ~ 960 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu sur des terrains variés, en développant la puissance musculaire et l'endurance. En se concentrant sur différentes zones d'intensité, vous renforcerez également votre résistance au fatigue lors des courses en montagne.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en Zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, entamez la séance avec 20 minutes de course en Z2 sur terrain plat, en augmentant progressivement l'intensité. Poursuivez avec 10 minutes en montée en Zone 3, puis atteignez le sommet en maintenant un rythme soutenu pendant 15 minutes en Zone 4. Terminez avec un retour au calme de 15 minutes en Zone 1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, vous ressentirez une amélioration de votre capacité à gérer des variations d'intensité lors de vos sorties en trail. À moyen terme, cette séance développera votre endurance et votre puissance, ce qui se traduira par de meilleures performances lors de vos courses en montagne.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée de la séance à 60 minutes et remplacez les zones d'intensité par des efforts modérés. Pour les coureurs avancés, ajoutez 10 minutes en Zone 5 à la fin de la séance pour intensifier le challenge.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (40 min × 2) + (10 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*40 + 3*10 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 185
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 185 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (10 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (40 * 11) + (10 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 960
Votre dépense energétique pour cette séance est de 960 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.