Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 150 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 350
*Calories ~ 1830 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre seuil anaérobie et votre capacité à gérer des variations d'intensité en montagne. Grâce au fartlek, vous allez travailler votre vitesse et votre endurance sur des terrains variés tout en renforçant votre adaptation à la montée.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez une séquence de 25 minutes en Z2, suivie de 4 répétitions de 10 minutes en zone 4 (Z4) et 5 minutes en Z2 avec une récupération de 5 minutes entre chaque répétition. Terminez par 15 minutes en Z2 pour revenir au calme, puis concluez avec un retour au calme de 15 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance contribue à l'amélioration de votre vitesse musculaire et de votre capacité à récupérer entre les efforts intensifs, optimisant ainsi votre performance en trail. À moyen terme, vous développerez une meilleure tolérance à l'acide lactique, ce qui vous permettra de courir plus rapidement sur des distances plus longues.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, vous pouvez réduire les durées des intervalles à 5 minutes en Z4 et 3 minutes en Z2. Pour les coureurs plus avancés, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 5 ou 6 tout en maintenant la même structure d'intensité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (80 min × 2) + (0 min × 3) + (40 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*80 + 3*0 + 4*40 + 5*0
TRIMP = 350
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 350 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (40 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (80 * 11) + (0 * 13) + (40 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1830
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1830 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.