Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 255 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 555
*Calories ~ 2895 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance aérobie et la capacité à maintenir un effort soutenu en utilisant le fartlek. Cela permettra également de renforcer la puissance musculaire lors des montées, tout en travaillant la récupération active entre les intervalles.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 30 minutes en zone 2 pour maintenir un rythme modéré. Passez ensuite aux intervalles avec 5 répétitions de 20 minutes en zone 3 suivies de 10 minutes en zone 2, en respectant une récupération de 10 minutes entre chaque série. Terminez par 15 minutes de retour au calme en zone 1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance aide à améliorer votre capacité à retenir un effort élevé tout en développant votre endurance. À moyen terme, elle contribue à augmenter votre performance en trail, vous permettant de gérer efficacement les variations de rythme sur les parcours techniques.
🔁 Variantes : Pour les coureurs moins expérimentés, réduisez les intervalles à 4 répétitions et optez pour 15 minutes en zone 3 suivies de 10 minutes en zone 2. Pour les coureurs avancés, augmentez les intervalles à 6 répétitions pour une intensité plus élevée et améliorez davantage votre capacité aérobie.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (55 min × 1) + (100 min × 2) + (100 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 55 + 2*100 + 3*100 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 555
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 555 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (55 min × calories_per_min_z1) + (100 min × calories_per_min_z2) + (100 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (55 * 9) + (100 * 11) + (100 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2895
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2895 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.