Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 64 min
D+ ~ 750
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 125
*Calories ~ 734 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif principal de cette séance est d'améliorer la force et la vélocité en montée, tout en développant la capacité aérobique. En incorporant des intervalles à haute intensité, cette séance vise à renforcer les muscles des jambes et à augmenter la puissance générale durant les efforts en côte.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à un rythme Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 6 intervalles de 90 secondes à une intensité Z5, suivis de 4 minutes de récupération entre chaque. Après ces répétitions, maintenez un rythme Z2 durant 10 minutes avant de terminer avec un retour au calme de 10 minutes à un rythme Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance favorisera une meilleure adaptation musculaire et une augmentation de la vitesse en montée. À moyen terme, elle contribuera à améliorer l'endurance et la capacité à maintenir un effort intense sur des terrains inclinés, renforçant ainsi la performance globale en trail running.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les intervalles à 6x60s Z5 avec 3 minutes de récupération. Pour les coureurs avancés, augmentez le nombre d'intervalles à 8x90s Z5 en maintenant la récupération à 4 minutes pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (25 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (9 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*25 + 3*0 + 4*0 + 5*9
TRIMP = 125
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 125 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (9 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (25 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (9 * 21)
CALORIES = 734
Votre dépense energétique pour cette séance est de 734 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.