Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 85 min
D+ ~ 500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 200
*Calories ~ 1035 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à gérer des efforts intenses en montée et en descente, tout en développant votre endurance générale. Vous travaillerez spécifiquement votre puissance aérobie, essentielle pour les courses de trail en terrain variable.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en zone d'effort 2 (Z2) pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire. Ensuite, poursuivez avec 30 minutes en zone d'effort 3 (Z3) pour augmenter votre fréquence cardiaque et développer votre résistance. Réalisez 20 intervalles de 30 secondes en montée à zone d'effort 5 (Z5), suivis d'une minute en descente à zone d'effort 1 (Z1). Terminez par un retour au calme de 10 minutes en Z1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la force et l'endurance musculaire en montée, tout en développant votre capacité à récupérer rapidement en descente. À moyen terme, cela vous permettra de mieux gérer les terrains variés lors des courses de trail et d'augmenter votre confiance en compétition.
🔁 Variantes : Pour débutants, réduisez la durée des intervalles en montée à 15 secondes avec 45 secondes en descente. Pour les coureurs plus expérimentés, augmentez la durée à 1 minute en montée avec 30 secondes en descente pour un challenge supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (15 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*15 + 3*30 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 200
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 200 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (15 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 1035
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1035 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.