Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 250 min
D+ ~ 2000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 495
*Calories ~ 2740 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de préparer votre corps à l'effort prolongé en terrain varié, en travaillant la capacité aérobique et la force spécifique en montée. Vous développerez également votre endurance musculaire et votre efficacité sur les terrains techniques.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 90 minutes en Z2 sur terrain trail, suivies de trois répétitions de 20 minutes en montée à rythme soutenu (zone 3), avec 5 minutes de descente en Z2 entre chaque série. Prenez 10 minutes de repos après chaque série de montée, puis terminez par 30 minutes en zone 1 (Z1) pour une récupération active.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore votre endurance générale, ce qui est crucial pour de longues courses en montagne. À court terme, vous constaterez une meilleure gestion de l'effort sur terrain accidenté, tandis qu'à moyen terme, votre capacité à gravir des pentes raides s'améliorera significativement.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée de la séance à 180 minutes, en diminuant les périodes en Z3 à 15 minutes. Les coureurs avancés peuvent augmenter les périodes en Z3 à 25 minutes tout en maintenant les temps de pause identiques pour une intensité plus élevée.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (65 min × 1) + (125 min × 2) + (60 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 65 + 2*125 + 3*60 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 495
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 495 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (65 min × calories_per_min_z1) + (125 min × calories_per_min_z2) + (60 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (65 * 9) + (125 * 11) + (60 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2740
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2740 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.