Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 90 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 185
*Calories ~ 1000 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre technique sur terrains techniques tout en développant votre endurance à un rythme modéré. En alternant entre des efforts soutenus et des périodes de récupération, vous augmenterez votre capacité à gérer des terrains variés. Le dénivelé positif de 600m contribue également à renforcer votre force musculaire et votre endurance.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 3 séries de 10 minutes en zone 3 (Z3) sur des sentiers techniques, en suivant cela par 5 minutes en Z2 pour récupérer. Respectez un temps de récupération de 5 minutes entre chaque série pour optimiser votre performance. Terminez la séance par un retour au calme de 15 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance vous permet de travailler votre agilité et votre capacité à naviguer sur des terrains exigeants, ce qui est essentiel en trail running. À court terme, vous ressentirez une amélioration de votre technique et de votre confiance sur les sentiers. À moyen terme, vous observerez une augmentation de votre endurance et de votre force musculaire, ce qui vous aidera lors de compétitions ou de sorties longues.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le temps en Z3 à 5 minutes et augmentez le temps en Z2 à 10 minutes pour des récupérations efficaces. Les coureurs avancés peuvent augmenter la durée de chaque intervalle en Z3 à 15 minutes tout en maintenant la récupération de 5 minutes pour intensifier l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (35 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*35 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 185
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 185 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (35 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1000
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1000 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.