Type : Trail
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 44 min
D+ ~ 200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 99
*Calories ~ 546 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif principal de cette séance est d'améliorer votre capacité à travailler à des intensités élevées en montée, développant ainsi votre puissance et votre endurance en terrain vallonné. Cela vous permettra d'optimiser votre performance en trail running, surtout sur des parcours exigeants avec des dénivelés importants.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à une allure Z2 pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 10 répétitions de 1 minute à une allure Z5 en montée, en veillant à bien récupérer 1 minute en redescendant. Terminez la séance par un retour au calme de 10 minutes à une allure Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance vous permettra de renforcer votre capacité à maintenir une allure rapide en montée. À moyen terme, vous constaterez une progression significative de votre force musculaire et de votre endurance spécifique en trail, vous aidant à gravir plus facilement des côtes lors des compétitions.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre de répétitions à 5 en maintenant la même durée d'intensité et de récupération. Pour des niveaux avancés, augmentez la durée des intervalles à 1 min 30 sec tout en gardant le même rythme d'intensité ou ajoutez une seconde montée après chaque descente pour intensifier l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (19 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 99
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 99 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 546
Votre dépense energétique pour cette séance est de 546 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.