Type : Trail
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 120 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 245
*Calories ~ 1330 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre endurance en montée tout en développant votre capacité à gérer l'effort sur terrain vallonné. Ce travail spécifique permettra de renforcer votre musculature et d'optimiser votre respiration durant les courses en côte.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en Zone 2 (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 30 minutes en Z2 sur des montées douces, en veillant à garder une cadence régulière. Poursuivez avec 3 répétitions de 10 minutes en Zone 3 (Z3) en montée suivies de 5 minutes en Z2 en descente, avec une récupération de 5 minutes entre chaque bloc. Terminez la séance par un retour au calme de 15 minutes en Zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance développera votre capacité de montée et vous permettra de vous habituer à des périodes de travail intense suivies de récupération. À moyen terme, vous constaterez une amélioration significative de votre endurance générale et de votre performance lors des trails en montagne.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez la durée totale de la séance à 90 minutes avec des intervalles de 6 minutes en Z3 et 3 minutes en Z2. Pour les coureurs avancés, augmentez la durée de l'échauffement à 30 minutes et placez 4 répétitions de 12 minutes en Z3 pour maximiser le développement de votre puissance en montée.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (65 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*65 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 245
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 245 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (65 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (65 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1330
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1330 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.