Type : Trail
Catégorie : VMA
Durée ~ 52 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 112
*Calories ~ 628 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en sollicitant intensément les muscles sur des pentes. En intégrant des sprints en côte, vous développerez votre puissance et votre capacité à maintenir un effort élevé dans des conditions difficiles.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 10 sprints de 45 secondes en zone 5 (Z5), avec 1 minute de récupération entre chaque. Poursuivez par 5 sprints supplémentaires de 30 secondes en Z5, avec une récupération de 45 secondes. Terminez par 5 minutes en Z2 pour diminuer progressivement l'intensité.
💪 Bénéfices : Cette séance développe la puissance musculaire et améliore l'endurance spécifique en côte, essentielle pour les trails. À court terme, vous ressentirez une meilleure capacité à effectuer des efforts intenses en montagne, et à moyen terme, votre VMA et votre efficience en course en seront significativement augmentées.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les sprints à 6x30s Z5 avec 1 minute de récupération, et limitez la session à 30 minutes. Les coureurs avancés peuvent intensifier l'entraînement avec 12x45s Z5 et 30s de récupération, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (22 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*20 + 3*0 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 112
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 112 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 628
Votre dépense energétique pour cette séance est de 628 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.