Type : Trail
Catégorie : VMA
Durée ~ 65 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 171
*Calories ~ 873 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de travailler la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et d'améliorer l'endurance spécifique en terrain vallonné. En intégrant des efforts de haute intensité suivis de récupérations, vous renforcerez votre capacité à maintenir des rythmes soutenus lors des courses en trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone d'endurance légère (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 5 intervalles de 3 minutes à 90-95% de votreFCmax (Z5) avec 2 minutes de récupération active entre chaque intervalle. Suivez cela par 5 minutes à un rythme modéré (Z3), puis 4 intervalles de 1 minute à Z5 avec 1 minute de récupération active. Terminez par 5 minutes en Z2 pour revenir progressivement au calme, puis concluez avec un retour au calme de 10 minutes en zone de récupération (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance augmente votre capacité cardiovasculaire et votre puissance aérobie, vous permettant de mieux gérer les montées en trail. À moyen terme, vous constaterez une amélioration de votre vitesse de course et une meilleure récupération entre les efforts, ce qui est essentiel pour progresser en trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les intervalles à 4x3 minutes en Z5 avec 2 minutes de récupération entre chaque. Les coureurs avancés peuvent augmenter les intervalles à 6x3 minutes en Z5 ou inclure des pentes plus raides durant la séance pour ajouter une difficulté supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21 min × 1) + (20 min × 2) + (5 min × 3) + (0 min × 4) + (19 min × 5)
TRIMP = 21 + 2*20 + 3*5 + 4*0 + 5*19
TRIMP = 171
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 171 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (19 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21 * 9) + (20 * 11) + (5 * 13) + (0 * 17) + (19 * 21)
CALORIES = 873
Votre dépense energétique pour cette séance est de 873 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.