Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 57 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 119
*Calories ~ 637 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : Cette séance de Montée-Descente Fun vise à améliorer votre capacité à gérer les variations d'intensité en montée et en descente, tout en développant votre endurance aérobie. En travaillant sur des sections de montée à allure rapide, vous allez renforcer votre puissance musculaire et votre technique de course en terrain varié.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 3 répétitions de 5 minutes en montée à allure Zone 3, suivies de 3 minutes en descente à allure Zone 2. Assurez-vous de prendre 4 minutes de récupération en Zone 2 entre chaque répétition. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1 pour favorisez la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance renforce votre explosivité et votre adaptation à des variations de rythme, ce qui est essentiel pour le trail running. À moyen terme, vous constaterez une amélioration de votre capacité d'endurance et de votre gestion de la fatigue lors des courses en montagne.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez la durée des montées à 3 minutes en Zone 3 et les descentes à 2 minutes en Zone 2, tout en conservant la récupération à 4 minutes. Pour les coureurs avancés, augmentez la montée à 8 minutes en Zone 3, en maintenant la descente à 3 minutes et en réduisant la récupération à 3 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (32 min × 2) + (15 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*32 + 3*15 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 119
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 119 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (32 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (32 * 11) + (15 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 637
Votre dépense energétique pour cette séance est de 637 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.