Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 92 min
D+ ~ 500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 204
*Calories ~ 1072 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de fartlek est d'améliorer la vitesse et l'endurance à tel point que le coureur puisse maintenir des intensités élevées sur des terrains variés. Cela aidera également à développer la capacité à récupérer rapidement après des efforts intenses, ce qui est crucial en trail running.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes à une intensité Z2 pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, effectuez 20 minutes supplémentaires à une intensité Z2 pour établir une base solide. Enchaînez avec 5 intervalles de 2 minutes à une intensité Z4, suivis de 3 minutes de récupération à Z2 entre chaque. Terminez avec 15 minutes à Z3 pour travailler l'endurance. Complétez enfin la séance par 15 minutes de retour au calme en Z1.
💪 Bénéfices : Cette séance permet de développer la capacité aérobie et la puissance anaérobie, ce qui est essentiel pour les performances en trail. À court terme, les coureurs ressentiront une augmentation de leur vitesse, tandis qu'à moyen terme, leur endurance générale et leur capacité à gérer des terrains variés s'amélioreront.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, diminuez le nombre d'intervalles à 3 au lieu de 5 tout en maintenant les temps d'effort et de récupération identiques. Pour les coureurs plus avancés, vous pouvez augmenter les intervalles à 8 tout en maintenant le retour au calme et l'échauffement inchangés.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (52 min × 2) + (15 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*52 + 3*15 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 204
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 204 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (52 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (52 * 11) + (15 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1072
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1072 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.