Type : Trail
Catégorie : Vélocité
Durée ~ 109 min
D+ ~ 1800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 274
*Calories ~ 1351 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de relais sentier est d'améliorer votre vélocité et votre capacité à maintenir un effort intense sur terrain varié. En incorporant des intervalles à haute intensité, vous développerez votre endurance musculaire et votre capacité aérobie.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 5 blocs de 10 minutes en zone Z3 avec une intensité modérée, suivis de 10 intervalles d'1 minute en zone Z5 avec 1 minute de récupération entre chaque. Intercalez 5 minutes en zone Z2 entre chaque bloc pour récupérer avant de démarrer le suivant. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en zone Z1 pour favoriser la récupération progressive.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance renforcera votre capacité à gérer des efforts intenses et améliorera votre vitesse sur les trails. À moyen terme, vous constaterez une augmentation de votre endurance générale et une meilleure adaptation à des efforts prolongés en terrain varié.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les intervalles à 5x5 minutes en Z3 et 5 intervalles de 30 secondes en Z5 avec 1 minute de récupération. Pour les plus avancés, augmentez les blocs à 7x12 minutes en Z3 et 12 intervalles de 1 minute en Z5 avec 45 secondes de récupération.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (25 min × 2) + (50 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*25 + 3*50 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 274
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 274 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (50 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (25 * 11) + (50 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 1351
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1351 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.