Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 94 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 189
*Calories ~ 1086 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance et la vélocité sur des sections courtes en terrain montagnard. Le travail en Z5 et Z4 permet de développer l'endurance anaérobie et la capacité à récupérer rapidement entre les efforts intenses.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 20 minutes en Zone 2 (Z2) pour préparer le corps. Ensuite, exécute 5 intervalles de 2 minutes en Zone 5 (Z5) avec 4 minutes de récupération entre chaque effort. Poursuis avec 5 intervalles de 1 minute en Zone 4 (Z4) suivis de 2 minutes de récupération. Termine la séance par 20 minutes de descente en Z2, suivies d'un retour au calme de 15 minutes en Zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance accroît la capacité à courir à des intensités élevées, essentielle pour les trails en montagne. À moyen terme, elle améliore la force musculaire spécifique et la récupération entre les efforts, ce qui est précieux lors de courses de longue distance.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre d'intervalles à 3x2min en Z5 et 3x1min en Z4 avec des récupérations plus longues de 5 minutes. Pour les coureurs expérimentés, ajoutez une série de 5x30s en Z6 avant de commencer les intervalles en Z5 pour solliciter davantage le système anaérobie.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (39 min × 1) + (40 min × 2) + (0 min × 3) + (5 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 39 + 2*40 + 3*0 + 4*5 + 5*10
TRIMP = 189
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 189 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (39 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (39 * 9) + (40 * 11) + (0 * 13) + (5 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 1086
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1086 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.