Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 94 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 175
*Calories ~ 1008 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre endurance sur terrain vallonné tout en développant votre capacité à gérer des efforts à différents niveaux d'intensité. Cette combinaison de seuils d'effort favorise un meilleur entraînement aérobie et accroît votre résistance musculaire sur des pentes variées.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, maintenez un effort en Z2 durant 30 minutes sur terrain vallonné, en faisant attention à votre technique de course en montée et en descente. Effectuez 4 intervalles de 4 minutes en zone 3 (Z3) suivis de 1 minute en Z2, avec 3 minutes de récupération entre chaque intervalle. Terminez avec 10 minutes de descente en zone 1 (Z1) pour relâcher vos muscles.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance vous permettra de développer votre capacité à maintenir un effort à une intensité modérée sur des terrains variés. À moyen terme, vous renforcerez votre endurance globale et votre efficacité de course sur les parcours de trail, vous préparant mieux pour des compétitions.
🔁 Variantes : Pour un coureur débutant, réduisez la durée des intervalles à 2 minutes en Z3 avec 1 minute en Z2, et diminuez la récupération à 2 minutes. Pour un coureur avancé, augmentez la durée des intervalles à 6 minutes en Z3 avec 1 minute en Z2 et réduisez la récupération à 2 minutes pour un défi accru.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (29 min × 1) + (49 min × 2) + (16 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 29 + 2*49 + 3*16 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 175
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 175 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (29 min × calories_per_min_z1) + (49 min × calories_per_min_z2) + (16 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (29 * 9) + (49 * 11) + (16 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1008
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1008 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.