Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 130 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 275
*Calories ~ 1460 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de travailler la capacité aérobie en alternant des efforts en montée et en descente, tout en améliorant la puissance musculaire. Cela vous aidera à gérer les variations d'intensité rencontrées en trail et à mieux vous préparer pour des parcours techniques.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour mettre votre corps en condition. Ensuite, effectuez une série de 3 répétitions consistant en 15 minutes à une intensité de zone 3 (Z3) en montée, suivi de 5 minutes de récupération en zone 1 (Z1) en descente. Terminez par 15 minutes de course en Z2 pour faciliter la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance augmente votre endurance et prépare vos muscles pour des efforts prolongés en montée. À moyen terme, elle développe votre capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues distances en terrain varié, ce qui est essentiel pour réussir en trail running.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez la durée des intervalles en montée à 10 minutes en Z3 et maintenez la descente à 5 minutes en Z1. Pour les coureurs avancés, augmentez la charge en montant à 20 minutes en Z3 pour chaque série tout en gardant la descente à 5 minutes en Z1.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (55 min × 2) + (45 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*55 + 3*45 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 275
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 275 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (55 min × calories_per_min_z2) + (45 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (55 * 11) + (45 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1460
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1460 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.