Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 95 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 195
*Calories ~ 1055 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'efficacité technique sur des terrains variés tout en développant l'endurance en milieu de D+ élevé. En intégrant des passages en zone de fréquence cardiaque élevée, vous augmenterez votre capacité à gérer des efforts intenses en montée.
🧠 Consignes : Démarrez par 20 minutes en zone 2 (Z2) pour bien échauffer vos muscles. Ensuite, effectuez 20 minutes de footing en Z2 sur des sentiers techniques. Engagez-vous dans 6 répétitions de 5 minutes en zone 3 (Z3), en accentuant la technique sur des variations de terrain. Terminez votre séance avec 10 minutes en zone 1 (Z1) pour une récupération modérée. Pour conclure, effectuez 15 minutes de retour au calme en Z1.
💪 Bénéfices : Cette séance favorisera le développement de votre puissance aérobie et améliorera votre technique sur terrains difficiles. À court terme, vous constaterez une meilleure gestion des efforts intenses, et à moyen terme, une augmentation de votre vitesse et endurance sur trail.
🔁 Variantes : Pour les débutants, remplacez les 6x5min Z3 par 4x3min Z2 sur sentiers techniques pour favoriser une adaptation progressive. Pour les coureurs avancés, augmentez la durée des intervalles en Z3 à 7x5min pour un challenge supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (40 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*40 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 195
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 195 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (40 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1055
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1055 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.