Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 70 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 136
*Calories ~ 790 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer la force et la vélocité en trail, tout en travaillant sur la capacité aérobie. En intégrant des intervalles à haute intensité, vous améliorerez votre endurance et votre puissance musculaire sur terrain escarpé.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 4 répétitions de 2 minutes en zone 4 (Z4) avec 3 minutes de récupération entre chaque série pour maximiser l'effort. Poursuivez avec 6 intervalles de 30 secondes en zone 5 (Z5), en respectant 1 minute de récupération après chaque effort. Terminez par 10 minutes en zone 2 (Z2) pour récupérer avant le retour au calme. Concluez votre séance avec 15 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera votre capacité à maintenir un rythme rapide en montée et votre récupération entre les efforts. À moyen terme, vous constaterez une augmentation de votre force musculaire et de votre endurance, ce qui vous permettra de mieux performer sur des courses de trail difficiles.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les répétitions à 2x2 minutes en Z4 et 4x30 secondes en Z5. Pour les coureurs plus expérimentés, augmentez à 6x2 minutes en Z4 avec 3 minutes de récupération, et 8x30 secondes en Z5 pour intensifier l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (29 min × 1) + (30 min × 2) + (0 min × 3) + (8 min × 4) + (3 min × 5)
TRIMP = 29 + 2*30 + 3*0 + 4*8 + 5*3
TRIMP = 136
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 136 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (29 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (8 min × calories_per_min_z4) + (3 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (29 * 9) + (30 * 11) + (0 * 13) + (8 * 17) + (3 * 21)
CALORIES = 790
Votre dépense energétique pour cette séance est de 790 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.