Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 60 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 128
*Calories ~ 708 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à travailler en puissance sur des pentes courtes et intenses, en développant votre seuil anaérobie. Cela vous permettra de mieux gérer vos efforts en montée lors de vos prochaines courses de trail. Cette séance contribue également à renforcer votre musculature spécifique pour le trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone d'effort Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 8 répétitions de 2 minutes en zone Z4, avec 2 minutes de récupération entre chaque répétition pour récupérer et maintenir une intensité élevée. Terminez votre séance par une récupération de 5 minutes en zone Z2, suivie d'un retour au calme de 10 minutes en zone Z1 pour réguler votre fréquence cardiaque.
💪 Bénéfices : À court terme, vous ressentirez une amélioration de votre endurance en montée et de votre capacité à gérer des efforts intenses. À moyen terme, cette séance contribuera à l'augmentation de votre performance global en trail et à votre résistance à la fatigue lors des courses.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre de répétitions à 4x2 minutes en Z4 avec toujours 2 minutes de récupération. Pour les coureurs avancés, vous pouvez augmenter à 10x2 minutes en Z4, tout en maintenant les intervalles de récupération de 2 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (16 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*20 + 3*0 + 4*16 + 5*0
TRIMP = 128
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 128 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (16 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (16 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 708
Votre dépense energétique pour cette séance est de 708 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.