Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 88 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 178
*Calories ~ 1002 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : Améliorer la technique de descente en endurance et augmenter la puissance musculaire lors des montées. Cette séance cible spécifiquement l'habileté à gérer les efforts intenses en descente tout en favorisant le rétablissement lors des montées. La répétition de ces efforts prépare le corps aux exigences des courses en trail avec dénivelé.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 15 minutes en zone d’intensité Z2 pour préparer tes muscles. Ensuite, réalise 30 minutes en zone Z2 pour maintenir une intensité modérée. Effectue 5 répétitions de 3 minutes en zone Z4 lors des descentes, suivies de 2 minutes en zone Z1 lors des montées et accorde-toi 2 minutes de récupération entre chaque série. Terminez par un retour au calme de 10 minutes en zone Z1.
💪 Bénéfices : Cette séance permet de renforcer la puissance musculaire nécessaire pour les descentes techniques tout en améliorant l'endurance générale. À court terme, tu constateras une meilleure gestion de l'effort en terrain varié. À moyen terme, tu développeras une plus grande confiance et une meilleure compétence dans les descentes, ce qui peut réduire le risque de blessures.
🔁 Variantes : Pour les débutants, remplace les 5 répétitions de 3 minutes en Z4 par des répétitions de 2 minutes pour une montée en Z1 de 3 minutes. Pour les coureurs avancés, augmente les séries à 6 répétitions et fais les descentes à une intensité Z5 pour maximiser les bénéfices.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (28 min × 1) + (45 min × 2) + (0 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 28 + 2*45 + 3*0 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 178
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 178 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (28 min × calories_per_min_z1) + (45 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (28 * 9) + (45 * 11) + (0 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1002
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1002 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.