Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 40 min
D+ ~ 700
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 70
*Calories ~ 420 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer l'efficacité en montée, en travaillant la résistance à l'effort soutenu à une intensité élevée. L'objectif est de renforcer les muscles spécifiques sollicités lors des ascensions tout en optimisant la descente pour récupérer efficacement.
🧠 Consignes : Commence par 15 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer ton corps. Ensuite, réalise trois séries de 5 minutes de montée soutenue à une intensité de zone 4 (Z4), suivies de 5 minutes de descente relâchée en zone 2 (Z2), avec 5 minutes de récupération entre chaque série. Conclus la séance avec 15 minutes en zone 2 pour terminer en douceur, puis fais 10 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera ta capacité à gérer des efforts soutenus en montée, augmentant ainsi ta force spécifique. À moyen terme, tu développeras une meilleure endurance et une technique de descente plus efficace, ce qui se traduira par des performances accrues en trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, tu peux réduire le nombre de répétitions à 2x(5min montée Z4 / 5min descente Z2). Pour les coureurs intermédiaires, augmente le temps de montée à 6 minutes tout en maintenant le même rythme en descente.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (30 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*30 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 70
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 70 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (30 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 420
Votre dépense energétique pour cette séance est de 420 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.