Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 20 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 35
*Calories ~ 210 kcal
Échauffement: 10min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la capacité à réaliser des sprints techniques sur terrain varié, favorisant ainsi la puissance et l'efficacité de la foulée. En intégrant des sprints à haute intensité, ce travail permettra également de renforcer le système cardiovasculaire et d'optimiser la gestion des efforts en montée.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 10 minutes en zone de fréquence cardiaque Z2 pour préparer le corps à l'effort. Ensuite, effectue 8 sprints de 30 secondes à la vitesse maximale en zone Z5, en récupérant 90 secondes entre chaque sprint. Finalement, consacre 5 minutes en zone Z2 pour analyser ta technique de course et détecter les améliorations possibles. Termine par un retour au calme de 5 minutes en zone Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore la capacité à maintenir un effort intense sur de courtes distances et renforce la technique de course. À moyen terme, elle contribue à une meilleure vitesse et agilité sur les sentiers, ce qui est essentiel pour les courses de trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le nombre de sprints à 4 en gardant la même durée de 30 secondes. Pour les coureurs avancés, augmentez la durée des sprints à 45 secondes tout en maintenant le temps de récupération à 90 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 35
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 35 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 210
Votre dépense energétique pour cette séance est de 210 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.