Type : Trail
Catégorie : VMA
Durée ~ 34 min
D+ ~ 500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 76
*Calories ~ 408 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA) et de renforcer votre puissance en côte. En alternant des efforts intenses en côte avec des temps de récupération, vous travaillez à la fois votre capacité aérobie et votre endurance musculaire.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez une série d'efforts en côte : 1 minute en zone 4 (Z4) suivie d'une récupération de 1 minute, puis 2 minutes Z4 et 2 minutes de récupération, 3 minutes en Z4 avec une récupération de 3 minutes, et enfin le retour à 2 minutes Z4 pour 2 minutes de récupération et 1 minute Z4 pour 1 minute de récupération. Terminez par 10 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance vous permettra de développer votre résistance à l'effort en côte et d'améliorer votre seuil anaérobie. Sur le moyen terme, une telle pyramide de puissance favorisera les adaptations physiologiques permettant une performance accrue lors de vos courses en montagne et trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les périodes en Z4 à 30 secondes avec des récupérations de 1 minute. Pour les athlètes plus avancés, augmentez la durée des séquences en Z4 à 4 minutes avec des récupérations de 4 minutes pour un challenge accru.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*0 + 4*9 + 5*0
TRIMP = 76
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 76 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (9 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 408
Votre dépense energétique pour cette séance est de 408 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.