Type : Trail
Catégorie : PMA
Durée ~ 49 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 109
*Calories ~ 601 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre puissance aérobie maximale (PMA) en travaillant sur des efforts intenses en montée. En intégrant des intervalles à haute intensité, vous augmenterez votre capacité à soutenir une vitesse élevée sur terrain vallonné.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 10 intervalles de 1 minute en zone 5, en veillant à maintenir une bonne technique de montée et à relâcher la tension dans les épaules. Prenez 1 minute de descente trottée entre chaque répétition pour récupérer avant le prochain effort. Terminez par 5 minutes en zone 2 pour stabiliser votre rythme cardiaque. Enfin, effectuez un retour au calme de 10 minutes en zone 1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance va vous aider à développer votre explosivité et votre vitesse en montée. À moyen terme, vous constaterez une amélioration significative de votre endurance et de votre performance dans les trails avec des dénivelés positifs.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre d'intervalles à 5 et augmentez la récupération à 1min30. Pour les coureurs avancés, ajoutez un intervalle de 30 secondes en zone 6 après chaque série de 10 intervalles pour augmenter l'intensité de la séance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (19 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*20 + 3*0 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 109
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 109 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 601
Votre dépense energétique pour cette séance est de 601 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.