Type : Trail
Catégorie : PMA
Durée ~ 67 min
D+ ~ 750
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 132
*Calories ~ 763 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer votre puissance maximale aérobie (PMA) à travers des efforts intenses en montée. Ce travail spécifique sur des intervalles permet d'améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un effort élevé sur des terrains montagneux.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire. Ensuite, réalisez 5 répétitions de 3 minutes à une intensité élevée en zone 4 (Z4), suivies d'une minute de récupération en zone 1 (Z1). Après chaque série, effectuez une descente trottée de 3 minutes pour récupérer efficacement. Enfin, terminez par 15 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1) pour permettre une bonne récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance contribue à améliorer votre capacité à soutenir des efforts intenses en montée, essentielle pour le trail running. À court terme, vous ressentirez une augmentation de votre énergie et de votre explosivité, tandis qu'à moyen terme, votre endurance générale et votre performance en course s'amélioreront considérablement.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre de répétitions à 3 tout en maintenant les mêmes durées. Pour les coureurs avancés, augmentez le nombre de répétitions à 7 pour un défi supplémentaire tout en gardant le reste de la structure de la séance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (32 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 32 + 2*20 + 3*0 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 132
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 132 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (32 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (32 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 763
Votre dépense energétique pour cette séance est de 763 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.