Type : Trail
Catégorie : Force
Durée ~ 140 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 305
*Calories ~ 1590 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance et la force spécifique au trail running, tout en développant la capacité aérobie. En intégrant des intervalles en zone 3, vous renforcerez vos muscles tout en augmentant votre résistance à l'effort sur des terrains vallonnés.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour activer votre circulation sanguine. Ensuite, effectuez 10 minutes en Z2 avant de passer à trois répétitions de 20 minutes en zone 3 (Z3), avec une récupération de 10 minutes entre chaque répétition. Terminez par 15 minutes en Z2 pour récupérer progressivement avant le retour au calme.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera votre tolérance à l'effort et renforcera vos muscles des jambes. À moyen terme, vous constaterez une amélioration de votre endurance générale et de votre performance en montée, ce qui est essentiel pour des courses de trail plus longues.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les intervalles en Z3 à 2x15 minutes avec 8 minutes de récupération. Pour les coureurs expérimentés, vous pouvez augmenter les intervalles en Z3 à 4x20 minutes avec 10 minutes de récupération, afin de maximiser le développement de votre force et endurance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (35 min × 1) + (45 min × 2) + (60 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*45 + 3*60 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 305
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 305 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (45 min × calories_per_min_z2) + (60 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 9) + (45 * 11) + (60 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1590
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1590 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.