Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 58 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 121
*Calories ~ 648 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : Cette séance vise à augmenter votre puissance musculaire tout en améliorant votre capacité à maintenir un rythme rapide en montée. L'objectif est de renforcer spécifiquement les muscles sollicités en terrain vallonné.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone de confort Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 4 intervalles de 1 minute et 30 secondes à une intensité maximale en Z5, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Suivez cela par 20 minutes en zone Z3 sur un terrain vallonné pour travailler l'endurance et la force. Terminez enfin par un retour au calme de 10 minutes en Z1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore votre résistance et votre capacité à gérer des efforts intenses. À moyen terme, elle contribuera à une augmentation significative de votre puissance et de votre agilité en montée, ce qui vous aidera lors des courses de trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les intervalles à 4x1min avec 2 minutes de récupération. Pour les coureurs avancés, augmentez la durée des intervalles à 2 minutes et ajoutez une minute de récupération pour approfondir le travail de puissance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (19 min × 1) + (15 min × 2) + (24 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*15 + 3*24 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 121
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 121 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (24 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 9) + (15 * 11) + (24 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 648
Votre dépense energétique pour cette séance est de 648 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.