Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 81 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 171
*Calories ~ 959 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre puissance aérobie en côte ainsi que votre capacité à maintenir une intensité élevée sur une durée définie. Les intervalles en côte renforcent également les muscles des jambes et améliorent l'endurance générale lors de courses en montagne.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à une intensité Zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 5 séries de 5 minutes à une intensité Zone 4 (Z4) en montant la côte, suivies de 3 minutes de récupération en Zone 1 (Z1). Après chaque intervalle, prenez 4 minutes de repos complet avant de commencer le suivant. Terminez par un retour au calme de 10 minutes à une intensité Zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore votre capacité à pousser fort en montée, augmentant ainsi votre vitesse en trail. À moyen terme, vous développerez une meilleure endurance musculaire et cardiovasculaire, ce qui vous aidera à devenir un traileur plus performant sur des parcours difficiles.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre d'intervalles à 3 tout en conservant les mêmes intensités, en prenant 5 minutes de récup entre chaque. Pour les coureurs avancés, augmentez le nombre d'intervalles à 7 en maintenant les mêmes durées, ce qui augmentera encore la charge d'entraînement en montagne.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (41 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (25 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 41 + 2*15 + 3*0 + 4*25 + 5*0
TRIMP = 171
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 171 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (41 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (25 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (41 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (25 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 959
Votre dépense energétique pour cette séance est de 959 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.