Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 66 min
D+ ~ 450
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 137
*Calories ~ 736 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité à gérer l'effort dans les montées soutenues tout en développant votre puissance aérobie. En alternant des périodes de travail intense et de récupération, vous renforcerez votre endurance musculaire spécifique au trail. Cette méthode prépare également votre corps à affronter des dénivelés plus importants lors de vos prochaines courses en montagne.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2 pour activer vos muscles et préparer votre cœur à l'effort. Ensuite, réalisez 4 intervalles de 6 minutes en Zone 3, où vous devez pousser votre rythme, suivis de 2 minutes de récupération active en Zone 2. Accordez-vous 3 minutes de récupération entre chaque série d'intervalles. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore votre tolérance à l’effort intense en montée et booste votre confiance sur des terrains difficiles. À moyen terme, elle contribue à augmenter votre capacité aérobie et à améliorer votre rendement musculaire, essentiels pour les courses de trail avec un fort dénivelé.
🔁 Variantes : Pour les coureurs moins expérimentés, réduisez les intervalles à 4 minutes en Zone 3 et maintenez les 2 minutes en Zone 2, en complétant 3 répétitions. Pour les coureurs avancés, augmentez les intervalles à 8 minutes en Zone 3 tout en maintenant les 2 minutes de récupération en Zone 2, en faisant aussi 4 répétitions.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (19 min × 1) + (23 min × 2) + (24 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*23 + 3*24 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 137
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 137 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (23 min × calories_per_min_z2) + (24 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 9) + (23 * 11) + (24 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 736
Votre dépense energétique pour cette séance est de 736 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.