Type : Trail
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 205 min
D+ ~ 2000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 435
*Calories ~ 2305 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer votre endurance spécifique en montée, tout en améliorant votre capacité à maintenir une allure soutenue sur des terrains techniques. Ce travail sur la zone 2 et 3 permettra de renforcer vos muscles et votre système cardiovasculaire pour les courses en montagne.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2, en vous concentrant sur une respiration contrôlée et un rythme modéré. Ensuite, effectuez 100 minutes en zone 2, en maintenant une allure confortable, suivies de 40 minutes en montée régulière en zone 3, où vous accélérerez votre effort en restant constant. Terminez avec 30 minutes en zone 2 cool pour récupérer avant le retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, vous développerez votre capacité aérobie et votre endurance musculaire, ce qui est essentiel pour le trail running en montagne. À moyen terme, cette séance contribue à améliorer votre performance globale en vous rendant plus résistant et apte à courir sur de longues distances.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée de la séance à 150 minutes avec des montées moins inclinées. Pour les coureurs expérimentés, ajoutez une section d'intensité en intervalles dans la zone 4 pendant 20 minutes après la montée en zone 3.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (150 min × 2) + (40 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*150 + 3*40 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 435
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 435 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (150 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (150 * 11) + (40 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2305
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2305 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.