Type : Trail
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 96 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 176
*Calories ~ 1024 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance fondamentale tout en travaillant la montée, crucial pour le trail running. En accumulant une charge d'effort à fréquence cardiaque modérée, vous renforcerez votre capacité aérobique et votre efficacité en côte.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, exécutez 20 minutes en Z2 sur terrain plat ou légèrement montant, suivi de 3 séries de 15 minutes en Z2 en montée, avec 3 minutes de récupération active entre chaque série. Terminez par 10 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1) pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance développe votre endurance de base et améliore votre capacité à maintenir un effort soutenu. À moyen terme, vous observerez une meilleure résistance sur des terrains variés et une optimisation de votre seuil aérobie, cruciaux pour les courses de trail.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les montées à 2x10 minutes en Z2 avec 2 minutes de récupération. Pour les coureurs avancés, augmentez les montées à 4x20 minutes, en intégrant des sections à allure supérieure durant les 5 dernières minutes de chaque série.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (16 min × 1) + (80 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 16 + 2*80 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 176
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 176 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (16 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (16 * 9) + (80 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1024
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1024 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.